（文／雀儿）
习惯外食的人，三步骤看懂营养标示
▒步骤1：确认份数
一整包的量也许会超过一份的量，一份大多是指多数人一次吃的量。所以如果吃了一整包，就要先确认一整包共含几份。
▒ 步骤2： 留意热量
每份的热量乘以份数，才是你真正吃进去的总热量。
▒ 步骤3： 聪明选择
身体所需的营养素来自各种食物或加工品，而各类食物提供的营养素也不同，可依自己需求挑选最适合自己的食物。
◎超商篇
超商的部分，其中御饭团是很好的选择，可以把它当成碳水，而即食鸡胸肉、茶叶蛋、豆腐还有无糖豆浆，也是很棒的蛋白质。如果是没有时间自己准备食物的人，超商的食物都有热量标示，非常方便。但有个缺点，就是钠含量普遍过高，所以要注意钠含量的多寡；而纤维质的部分，大家可以用水果或沙拉做补充，但沙拉酱料要多留意，一不小心就会摄取太多的热量！如果是一份主食的话（例如便当或义大利面），记得翻到背面看看营养标示，看热量、碳水化合物、脂肪还有蛋白质的含量，除了数字之外，也要避免炸物，建议大家尽量少吃炸物。最好选择以烤、蒸、煮等调理方式的食物。还有太多酱料的食物也是地雷，例如咖哩饭、麻辣烫等，都不太适合，钠含量过高容易造成身体水肿喔！
◎连锁速食餐厅篇
速食餐厅包含麦当劳、摩斯、肯德基、Subway等。以早午餐来说，大家可以选择白肉，例如以鸡肉搭配面包，薯条替换成沙拉，或是直接舍弃。蛋的部分，荷包蛋会比炒蛋好，怕因为炒蛋的过程中，常添加过多的油；饮料部分可以选择无糖红茶或绿茶，如果想喝拿铁和鲜奶茶也没问题，但记得不要加糖。雀儿在Instagram上，也常与大家分享连锁餐饮店的选择，大家不妨参考看看。
【3天外食搭配计划】
如何使用本表？
基本设定1500 kcal，可依照自己的需求增减，请参照TDEE公式推算出自己的增肌或减脂所需每日摄取热量。以下是三周的饮食搭配，皆可自行混搭，有时外食、有时自煮，只要三餐加起来的总热量符合自己目标的热量设定即可。
（备注：热量为参考，请以实际购买物品营养标示为主。）
day1
早餐：超商温泉玉子蛋＋嘉义鸡肉饭御饭团＋无糖黑豆浆（热量 447kcal）
午餐：Subway香烤鸡肉6寸（不加酱料）（热量 291kcal）
点心：超商宗家府泡菜冬粉（热量 165kcal）
晚餐：超商缤纷鲜蔬烤鸡沙拉便当＋无糖高纤豆浆（热量 555kcal）
总热量：1458kcal
day2
早餐：超商凯萨风味鸡肉起司堡＋中冰拿铁（热量 497kcal）
午餐：水煮鸡胸便当（三样不油蔬菜、饭少）（热量 500kcal）
点心：100g小番茄（热量 18kcal）
晚餐：摩斯姜烧珍珠堡＋新夏威夷沙拉（热量 443kcal）
总热量：1458kcal
day3
早餐：星巴克田园鸡肉帕里尼＋冰美式（热量 511kcal）
午餐：超商野菜沙拉＋阳光无糖豆浆＋溏心蛋饭团（热量 459kcal）
点心：超商和风海藻沙拉（热量 32kcal）
晚餐：超商明太子鲑鱼饭团＋智利鲑鱼味噌汤（热量462kcal）
总热量：1464kcal
本文经授权转载自悦知文化《减脂力！21天有感快瘦计划》，原文标题「外食的聪明搭配法」
标签 外食减脂
