三餐老是在外 三步骤让你在超商也能吃得健康!

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(文/雀儿)

习惯外食的人,三步骤看懂营养标示

▒步骤1:确认份数
一整包的量也许会超过一份的量,一份大多是指多数人一次吃的量。所以如果吃了一整包,就要先确认一整包共含几份。

▒ 步骤2: 留意热量
每份的热量乘以份数,才是你真正吃进去的总热量。

▒ 步骤3: 聪明选择
身体所需的营养素来自各种食物或加工品,而各类食物提供的营养素也不同,可依自己需求挑选最适合自己的食物。

悦知文化提供

◎超商篇

超商的部分,其中御饭团是很好的选择,可以把它当成碳水,而即食鸡胸肉、茶叶蛋、豆腐还有无糖豆浆,也是很棒的蛋白质。如果是没有时间自己准备食物的人,超商的食物都有热量标示,非常方便。但有个缺点,就是钠含量普遍过高,所以要注意钠含量的多寡;而纤维质的部分,大家可以用水果或沙拉做补充,但沙拉酱料要多留意,一不小心就会摄取太多的热量!如果是一份主食的话(例如便当或义大利面),记得翻到背面看看营养标示,看热量、碳水化合物、脂肪还有蛋白质的含量,除了数字之外,也要避免炸物,建议大家尽量少吃炸物。最好选择以烤、蒸、煮等调理方式的食物。还有太多酱料的食物也是地雷,例如咖哩饭、麻辣烫等,都不太适合,钠含量过高容易造成身体水肿喔!

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◎连锁速食餐厅篇

速食餐厅包含麦当劳、摩斯、肯德基、Subway等。以早午餐来说,大家可以选择白肉,例如以鸡肉搭配面包,薯条替换成沙拉,或是直接舍弃。蛋的部分,荷包蛋会比炒蛋好,怕因为炒蛋的过程中,常添加过多的油;饮料部分可以选择无糖红茶或绿茶,如果想喝拿铁和鲜奶茶也没问题,但记得不要加糖。雀儿在Instagram上,也常与大家分享连锁餐饮店的选择,大家不妨参考看看。

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【3天外食搭配计划】

如何使用本表?
基本设定1500 kcal,可依照自己的需求增减,请参照TDEE公式推算出自己的增肌或减脂所需每日摄取热量。以下是三周的饮食搭配,皆可自行混搭,有时外食、有时自煮,只要三餐加起来的总热量符合自己目标的热量设定即可。
(备注:热量为参考,请以实际购买物品营养标示为主。)

day1

早餐:超商温泉玉子蛋+嘉义鸡肉饭御饭团+无糖黑豆浆(热量 447kcal)
午餐:Subway香烤鸡肉6寸(不加酱料)(热量 291kcal)
点心:超商宗家府泡菜冬粉(热量 165kcal)
晚餐:超商缤纷鲜蔬烤鸡沙拉便当+无糖高纤豆浆(热量 555kcal)
总热量:1458kcal

day2

早餐:超商凯萨风味鸡肉起司堡+中冰拿铁(热量 497kcal)
午餐:水煮鸡胸便当(三样不油蔬菜、饭少)(热量 500kcal)
点心:100g小番茄(热量 18kcal)
晚餐:摩斯姜烧珍珠堡+新夏威夷沙拉(热量 443kcal)
总热量:1458kcal

day3

早餐:星巴克田园鸡肉帕里尼+冰美式(热量 511kcal)
午餐:超商野菜沙拉+阳光无糖豆浆+溏心蛋饭团(热量 459kcal)
点心:超商和风海藻沙拉(热量 32kcal)
晚餐:超商明太子鲑鱼饭团+智利鲑鱼味噌汤(热量462kcal)
总热量:1464kcal

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本文经授权转载自悦知文化《减脂力!21天有感快瘦计划》,原文标题「外食的聪明搭配法」

标签 外食减脂

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